מתיחת ארבע כדי למתוח את הארבעים שלך: עמדי עם הצד שלך לקיר, הנח יד על הקיר לצורך איזון. החזק את כף הרגל החיצונית שלך עם היד החיצונית שלך והרם את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון הקצה האחורי שלך, תוך שמירה על הירכיים והברכיים יחד. אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה עד מתונה בחלק הקדמי של הירך.
מה גורם לארבע ראשי להיות חזק?
בעוד שפעילות מוגברת על הרגליים עלולה להוביל ל-quads צמודים, כך גם חוסר פעילות. ישיבה במשך שעות מפחיתה את משך הזמן שאתה מקדיש להארכה ולקיצור של השרירים הללו. עם ישיבה מוגברת, הארבעים נעשים סטטיים ועמידים יותר להתארכות או מתיחה.
איך מותחים את החלק הקדמי של הירך?
כדי לבצע מתיחת ירך:
- שכב על הצד הימני שלך.
- תפוס את החלק העליון של כף רגל שמאל ומשוך בעדינות את העקב לכיוון הישבן השמאלי כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך.
- לשמור על הברכיים שלך נוגעות.
- חזור על הצד השני.
איך מותחים התכווצות בקדמת הירך?
נסה משוך את החלק העליון של כף הרגל בצד הנגוע לכיוון הראש בעוד הרגל שלך נשארת במצב מיושר. זה גם יעזור להקל על התכווצות הירך האחורית (המסטרינג). להתכווצות בירך קדמית (ארבע ראשי), השתמש בכיסא כדי לייצב את עצמך ונסה למשוך את כף הרגל בצד הפגוע כלפי מעלה לכיוון הישבן.
איך אני יודע אם יש לי ארבעים צמודים?
אם אתה צריך להישען ולשנות הרבה את התנוחה כדי לסבול את הכאב, רוב הסיכויים שהארבעה שלך צמודה. אם אתה יכול לגעת בקלות בהונות שלך תוך כדי כיפוף במפרקי הירכיים שלך (ולא בגב התחתון), זה עוד סימן אפשרי לכך שהארבעים שלך עשויים להיות הדוקים מדי.
