לפי דוח צריכת ההתייחסות התזונתית עבור מאקרו-נוטריינטים, מבוגר בישיבה צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או 0.36 גרם לקילוגרם. כלומר, גבר בישיבה ממוצע צריך לאכול כ-56 גרם חלבון ביום, והאישה הממוצעת צריכה לאכול כ-46 גרם.
איך אני מחשב כמה חלבון אני צריך?
כדי לקבוע את צריכת החלבון היומית שלך, אתה יכול להכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-0.36, או להשתמש במחשבון החלבון המקוון הזה. לאישה בת 50 ששוקלת 140 קילו, אישה שנמצאת בישיבה (לא מתאמנת), זה מתורגם ל-53 גרם חלבון ביום.
איך אוכל לקבל 160 גרם חלבון ביום?
14 דרכים קלות להגדיל את צריכת החלבון שלך
- אכלו תחילה את החלבון שלכם. …
- חטיף על גבינה. …
- החלף דגנים בביצים. …
- העל את האוכל שלך עם שקדים קצוצים. …
- בחרו יוגורט יווני. …
- קח שייק חלבון לארוחת בוקר. …
- כלול מזון עתיר חלבון בכל ארוחה. …
- בחר נתחי בשר רזים יותר ומעט גדולים יותר.
איך אוכל לקבל 70 גרם חלבון ביום?
- 70 גרם חלבון תפריט. ייתכן שהתבקשת להגביל את כמות החלבון בתזונה שלך. …
- 2 ביצים.
- 2 חתיכות טוסט שיפון. 2 כפות ג'לי. …
- 2 חתיכות פרנץ' טוסט. 1 כוס תותים. …
- 2 אונקיות סלמון בגריל.
- 1 כוס קוסקוס מבושל. ½ כוס קישואים בגריל. …
- 2 אונקיות הודו רזה.
- 2 פרוסות לחם שיפון.
כמה חלבון אני צריך לרדת במשקל?
אם אתה רוצה לרדת במשקל, כוון לצריכת חלבון יומית בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לק ג משקל גוף (. 73 ו-1 גרם לקילוגרם). ספורטאים ומתאמנים כבדים צריכים לצרוך 2.2-3.4 גרם חלבון לקילוגרם (1-1.5 גרם לקילוגרם) אם הם שואפים לירידה במשקל.
